Polvo de monohidrato de creatina micronizadaes uno de los suplementos para el desarrollo muscular más populares entre los culturistas, pero ¿cuándo debe tomarlo para maximizar el rendimiento? Antes de que pueda decidir si tomar un suplemento de creatina, es importante saber cuánto es adecuado para sus objetivos deportivos y cuándo tomarlo mejor.
La creatina es un suplemento para mejorar el rendimiento que se ha demostrado que aumenta la potencia explosiva a corto plazo y mejora el rendimiento en deportes como las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas. La creatina libera energía a nivel celular para una función muscular óptima y, aunque se usa ampliamente para mejorar el rendimiento, también se ha demostrado que ayuda en la recuperación muscular después del entrenamiento.
Al mismo tiempo, la creatina también puede ayudar a lograr el objetivo de ganar músculo y peso durante el entrenamiento. Los estudios han demostrado que los atletas que se suplementaron con creatina ganaron 0.9 – 2.2 kg después de unos meses en comparación con aquellos que no tomaron creatina. El consenso general sobre el mejor momento para tomar creatina es 30 minutos antes de un entrenamiento, pero también se puede agregar a su batido posterior al entrenamiento u otras comidas para ayudar con el crecimiento y la reconstrucción muscular.
Tomar creatina antes de tu entrenamiento
Dado que los niveles de creatina producidos naturalmente por los músculos son subóptimos, la suplementación con creatina puede aumentar las reservas musculares. La mejor forma de maximizar estas reservas (si es la primera vez que toma suplementos) es tomar creatina 4 veces al día (alrededor de 5 gramos o 0,3 gramos por kilogramo) durante 5-7 días. .
Una vez que se optimizan las reservas de creatina, una dosis diaria de 3-10 gramos (según el tamaño corporal) es suficiente para mantener los niveles altos deseados. Los vegetarianos, los veganos o las personas con un peso corporal más alto pueden necesitar dosis más altas de creatina para reponer sus reservas previas al entrenamiento.
Tomar músculo después del entrenamiento
Como se mencionó anteriormente,Polvo de monohidrato de creatina micronizadala ingesta de la dieta por sí sola es a menudo insuficiente. Por lo tanto, uno de los mejores momentos para tomar creatina es después de un entrenamiento, lo que puede ayudar a los músculos a recuperarse y ayudar a las reservas de creatina muscular, listas para el próximo entrenamiento.
Además, los estudios han demostrado que cuando los carbohidratos se consumen con creatina, ayudan a aumentar las reservas de glucógeno en los músculos después del ejercicio más que los carbohidratos solos. (El glucógeno, una reserva de energía para el uso futuro de los músculos, también ayuda a aumentar el rendimiento y retrasar la fatiga). Además, se ha demostrado que la creatina reduce la inflamación y ayuda en la recuperación de heridas. Además, la creatina aumenta el líquido intracelular, haciendo que los músculos se vean más llenos.
Toma creatina en cualquier momento
Hay claros beneficios de tomar creatina tanto antes como después de un entrenamiento, y también es muy seguro para personas sanas de cualquier edad. Tomar dosis bajas (como 3 gramos) por día para construir y mantener las reservas de creatina muscular puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y mejorar el resultado de las deficiencias en la síntesis de creatina.
Por lo tanto, el mejor momento para tomar creatina puede determinarse según lo que funcione mejor para su estilo de vida. Otros beneficios potenciales de la creatina incluyen la salud del corazón, la reducción de la pérdida ósea y la mejora de la función cognitiva. Y no hay estudios que muestren los efectos negativos de la ingesta regular de creatina en adultos sanos.
En conclusión
Por lo tanto, no hay una respuesta específica a "cuándo es mejor beber creatina", el mejor momento es, por supuesto, antes y después del fitness. La creatina es un excelente suplemento para una variedad de objetivos atléticos diferentes, especialmente para aquellos que buscan desarrollar músculo o ganar fuerza en un corto período de tiempo. El tiempo de toma específico se puede tomar en cualquier momento de acuerdo con las necesidades individuales, y no existe un mejor tiempo de toma específico.
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